脳に良い栄養素を含む食材 勉強におすすめの栄養素とは

11月 10, 2017

はじめに 脳は栄養素とともにエネルギーが必要です!

体重のわずか2%しかない脳が、全エネルギーの24%を消費しているというのは有名な話しです。それくらい、活動中の脳はたくさんのエネルギーを必要としています。脳のスーパーアスリートといえば将棋の棋士ですが、彼らは一局の対戦で3キロくらい体重が減ると言われています。鍛えられた脳が集中するとフルマラソン並みにエネルギーを使うんですね。

さて、脳にとってのエネルギー源は、ブドウ糖です。私たちの脳はエネルギーとしてブドウ糖しか使うことができません。ブドウ糖が足りなくなると、脳は自分が使う分を確保しようとして、体の他の組織がブドウ糖を取り込めないようにしてしまいます。「脳ファースト」です。すごいエゴイストですね。どうやら脳は、脳さえ生き延びれば身体は死んでもいい考えているようです。

バカなのか賢いのか。。。

このように脳はエネルギーを大量に必要としているので、「糖質制限ダイエット」は決定的に、勉強の邪魔です。糖質(炭水化物)を少しくらい多めに摂っても、脳が集中さえしていれば、あっという間に使ってしまいます。

このようにブドウ糖(炭水化物)は、いわば脳のガソリンであり電力供給源でもある「脳のライフライン」です。これは大切です。そしてこれから紹介する栄養素、アミノ酸と脂肪酸は、いわば「脳のネットワーク」に使われます。

基本を押さえましょう。栄養素が神経伝達物質を造る

神経伝達物質がないといわば「頭が回らない」状態になります。他にも副作用はもちろんありますが、勉強するというテーマだけに限れば「頭が回らない」です。ニューロンのネットワークが最適化できない状態ですね。

神経伝達物質は主に
アミノ酸 (グルタミン酸、γ-アミノ酪酸、アスパラギン酸、グリシンなど)
ペプチド類 (バソプレシン、ソマトスタチン、ニューロテンシンなど)
モノアミン類 (ノルアドレナリン、ドパミン、セロトニン)とアセチルコリン

ですが、

これらは体内で、必須アミノ酸からどんどん合成されていきます。必須アミノ酸は主に「肉類」に含まれます。だから、野菜も必要で健康にいいですが、勉強する時に栄養素として「肉類を欠かせてはいけない」んです。ここでいう「肉」とは、牛やブタの赤身や鶏肉、魚肉です。

まずは基本を押さえますね。上記の神経伝達物質は、9種類の必須アミノ酸から十分造ることができます。つまり「肉を喰え」です。(大豆等でもいいですが完全ではありません)。肉を喰えばなんとかなります。(肉ばかり食べてられないよという人は、牛乳や大豆などを中心に、肉ほどほどでバランスをとりましょう。

ここまでのまとめ 勉強するなら栄養素は「糖と肉(などのタンパク質)」!  もしも肥満を恐れるなら、それを「全部消費するくらい頭を使いましょう」

未解明な部分が多い、ω-3脂肪酸、ω-6脂肪酸

次に、脂肪酸は神経伝達物質ではないものの、脳の機能に決定的に大きな役割を果たしていることが証明されています(メカニズムはよくわかっていませんが効果はわかっている段階です)。以下の必須脂肪酸といわれる栄養素は、体内で合成できないので、摂取するしかありません。

ω-3脂肪酸=α-リノレン酸、エイコサペンタエン酸 (EPA) 、ドコサヘキサエン酸 (DHA)

ω-6脂肪酸=リノール酸、γ-リノレン酸、アラキドン酸。

このうち「ω-6脂肪酸」はベニバナ油、グレープシードオイル、ヒマワリ油、コーン油、大豆油、ゴマ油などの食品に多く含まれています。しかし他の様々な食品にも豊富に含まれているので、まず普通に生きていて欠乏することはありません。

ということは、積極的に摂取しないといけないのは「ω-3脂肪酸」ということになります。つまり、α-リノレン酸、エイコサペンタエン酸 (EPA) 、ドコサヘキサエン酸 (DHA)です。DHAなんか特に有名ですよね。

それでは具体的に、勉強に必要なω-3脂肪酸が含まれるものは

まず「ω-3脂肪酸」は魚油食品、肝油、ニシン、サバ、サケ、イワシ、サンマ、タラなどの魚介類に多く含まれます。油のよく乗った青魚を食べておけば間違いありません。

植物では、菜種油、アブラナ(キャノーラ)、ダイズ、エゴマ、アマ、などの油脂に含まれていいます。α-リノレン酸はホウレンソウやチンゲンサイなどの青物野菜からも検出されています。

しかし過剰摂取による健康リスクも「日本人の食事摂取基準(2010年版)」で指摘されているのでサプリメントからの過剰な摂取はやめたほうがいいかも知れません。前立腺癌などのリスクが指摘されています。

勉強のための栄養素 それでは何を食べればいいのか?

3点あります。

1.糖、炭水化物はしっかりとって下さい。「脳のライフライン」。エネルギーです。

2.肉は赤身を中心にしっかりと。肉のタンパク質(アミノ酸)が神経伝達物質を造ります。

3.ω-3脂肪酸を含む食材は意識して積極的に摂りましょう。脳の働きに、決定的に重要な「何か」を確実に担っています。

以下のリストを参考にして下さい

ニシン
サバ
サケ
イワシ
サンマ
タラ
(などの油のよく乗った青魚群)

ナタネ油
ダイズ
くるみ *特にいいようです
アマニ油
しそ油
大豆
エゴマ
(などの植物油脂を含む食品)

ホウレンソウ
チンゲンサイ
(などの青物野菜)

以上のリストを参考にしてみて下さい。

なおω-3脂肪酸は酸化しやすいので新鮮なものを摂るようにしましょう。

 

まとめ ほんとうに重要なあること

このように、上記のリストをみてもわかるように、結局のところいろいろバランスよく食べていれば大きな問題はないんですね。特に青魚や植物油、青物野菜もしっかり摂取して下さい。勉強の敵は極端な偏食と結論していいでしょう。「炭水化物」も「肉類」も「魚や植物の油」も摂取して、偏った食生活をしていなければ、本当はなんでも大丈夫です。

でも、それだと読んでいただいたのに身も蓋もありませんよね。

あとひとつ言えることがあります。

それでも「自分には○○がいいんだ、合うんだ」という「こだわり」を持つことが、実はとても有効です。上記のリストをいろいろ試してみて、その中で自分だけのこだわりを見つけてはいかがでしょう。この「自己暗示力」ってほんとうに大きいんですよ。

自分だけの「勝負メシ」ですね。

棋士が対局中のおやつにこだわりを持つように、試合の朝はカレーしか食べないアスリートがいるように、「自分がこだわった食品」をルールを持って、そして適度に、意識的に食べることが、勉強に集中できる「ルーティン」になります。

その上で、上記のω-3脂肪酸を含む食材リストをベースにぜひいろいろ工夫して下さい。

皆さんの勉強の目標に向けて、この情報が少しでも役に立てば幸いです。